3 Minuten Pause zwischen den Sätzen können bis zu 83% mehr Muskelwachstum bringen als 1 Minute.

Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, untersuchte, wie sich Pausenlängen zwischen den Sätzen auf Muskelwachstum und Kraft bei trainierten Männern auswirken. Über einen Zeitraum von 8 Wochen folgten alle Teilnehmer denselben Trainingsplänen – mit dem einzigen Unterschied: Eine Gruppe machte 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, die andere 3 Minuten. Ziel war es herauszufinden, wie stark sich die Erholungszeit auf Hypertrophie und Leistung auswirkt.

Was diese Studie besonders macht, ist die Klarheit, mit der sie zeigt: Pausen sind keine verlorene Zeit – sie sind Wachstumszeit. Längere Pausen ermöglichten es den Trainierenden, über alle Sätze hinweg höhere Intensität und mehr Volumen beizubehalten. Das führte zu stärkeren anabolen Reizen wie mechanischer Spannung und Muskelfaser-Rekrutierung.

Die Ergebnisse stellen auch eine langjährige Bodybuilding-Überzeugung infrage – nämlich, dass kürzere Pausen „besser für Muskelaufbau“ seien. Die Daten zeigen: Besonders bei großen Muskelgruppen und fortgeschrittenen Athleten ist das Gegenteil der Fall.

Für alle, die aktuell ein Plateau erreichen, könnte das ein echter Wendepunkt sein. Hart zu trainieren ist wichtig – aber hart zu regenerieren ist genauso entscheidend.
Manchmal kommen die klügsten Fortschritte genau dann, wenn du einfach mal kurz stillstehst.